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合理膳食 天天蔬果 健康你我
部门:中学后勤处 撰稿人:苏国建 时间:2019/5/16 18:43:55 阅读次数:1396次
 

    2019全民营养周即520学生营养日启动会于5月10日在人民日报社成功举办,会议共同倡导合理膳食,多吃蔬果。会上邀请多位报告人,围绕健康和蔬果主题探讨合理膳食中蔬果的作用,和大健康与生活水平和经济发展的关系。
   

    下面一起来了解一下《中国居民膳食指南》中有哪些蔬果的知识吧~~

 

    【关键推荐】

    蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,

    餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占蔬菜的1/2。

    天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


一 警钟已鸣,膳食病高发

    我国居民普遍蔬菜摄入量下降,肉类摄入提升,近一般人不吃水果。2010—2012年中国居民营养与健康状况监测显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克,其中深色蔬菜89.4克; 与2002年相比,总体平均蔬菜摄入量下降,尤其是农村居民减少了29.5克。 城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克,其中大城市居民达到87.4克。值得注意的是,只有47%的成人有吃水果(2000年时12.2%),与2002年相比,大城市居民略有增加,但全国总体水果摄入量均值变化不大。

    第一名    今年4月,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担,分析了高发病率下的我国膳食的精细少纤、高盐、低水果饮食,因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20的大国中的第一名。已有大量的研究证据表明(表1)多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险,降低心脑血管疾病死亡的风险,还可有效促进肠道蠕动,减少便秘等消化系统疾病。

  

表1  蔬菜、水果与健康的关系*


与健康关系

观察人群

可信等级

蔬菜和水果(联合摄入研究)

可降低心血管疾病的发病风

中国、美国、欧洲、古比斯和巴西人群,共1 431 477人

B

可降低肺癌的发病风

中国、欧洲和美国人群,共517 892人

B

可能降低糖尿病的发病风

欧洲和美国人群,共638 836人

C

蔬菜

可降低心血管疾病的发病及亡风险

美国、欧洲、中国和日本人群,共67.8万人

B

可降低食管癌和结肠癌发病风险;与直肠癌和胃癌发病风险无关;

十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险

中国、欧洲、美国和日本人群,共169.4万人

B

绿叶菜降低2型糖尿病发病风险; 未发现蔬菜总量与2型糖尿病发病风险有关。

美国、欧洲、中国和日本人群,共29.1万人

B

水果

可降低心血管疾病的发病风

美国、欧洲和亚洲人群,共687 705人

B

可降低女性成年人的体重增长的风险

国、欧洲、亚洲和澳大利亚人群,共373 803人

B

可降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及结直肠癌)的发病风

美国、欧洲、亚洲和澳大利亚等国家人群,共大于180万人

B

*引自《中国居民膳食指南2016》


二 合理膳食,蔬果是关键

     合理膳食或平衡膳食,是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。在合理膳食中,蔬菜水果是最关键的部分。

    天赐良物   蔬菜水果多鲜活、艳丽,是大地给与人类最可口的良物。新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物(包括多酚类、萜类)、有机酸、芳香物质。特别是深颜色的果蔬富含丰富的β胡萝卜素(维生素A)、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等;同时蔬果含能量、脂肪都很低,一般能量都低于30千卡/100克,完全不必担心能量摄入等问题。

蔬菜水果是合理膳食的重要组成,位于平衡膳食宝塔中第二层,占每日餐盘份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之处,特别新鲜的果蔬水分丰富,维生素、矿物质含量很多,但它们依旧是不同的种类,一般来说蔬菜的种类更多,深颜色的蔬菜营养价值更多,而水果一般含的糖分、有机酸比蔬菜高,蔬菜水果不能相互替代。

     膳食地位  在整个人类生命养护和膳食模式当中,蔬果对个体和群体健康意义重大。蔬果富含微量营养素、膳食纤维、植物功能成分,能量、脂肪低,在人类生命发展中具有不可替代性,在现代的健康膳食模式中也是最重要的食物类别。水果蔬菜摄入不足,一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升;另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化,如动物性食物摄入量大,将大大增加了盐、脂肪的摄入量上升,维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变,不仅是膳食模式的变化,并显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。


三  如何多吃蔬果?

    中国居民膳食指南建议“餐餐有蔬菜,天天有水果”。膳食指南推荐成人每日摄入300-500克的新鲜蔬菜,分配在一日三餐中,在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果,相当于中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。

    餐餐蔬菜巧搭配 膳食要讲究荤素搭配,要保持一周内的荤素平衡,保障餐餐有蔬菜人均每天1斤。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5公斤新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处,例如黄瓜、西红柿等均可作为零食或茶点。保证在一餐的食物中,蔬菜大约占1/2,这样才能满足一天“量”的目标。 蔬菜品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样,享受健康膳食。蔬菜选择第一要注重“鲜”,应季新鲜蔬菜、含水分多、营养丰富、味道清新。第二选“色”,深色系的蔬菜富含更多营养物质,包括橙红色、深绿色、紫色等;第三选“品类”,如叶菜、果实类、花菜、根茎类菜等等,另有菌藻类、菇类。多种类的搭配,可以享受不同的感官、味道和营养价值。

深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上;红、绿色叶菜、十字花科蔬菜含营养物质更丰富。

    在烹饪方面,蔬菜中的维生素大多是水溶性的,如维生素C、B族等,在保存、冲洗和高温过程中容易被损失。 如果可以生吃的蔬菜,最好直接生吃,或者“凉拌,比如黄瓜、萝卜、芹菜、西红柿、生菜、油菜等,尽量减少维生素在烹饪中的损失。有些家长把习惯“肉”送到孩子碗里,习惯把“快餐”当作奖励和时尚,在孩子面前喝甜“饮料”等等,应予纠正。家长须注意对食物和营养的偏颇或错误认识,会诱导孩子增加不良生活方式。

 

    天天水果    为了培养良好的吃水果习惯,可以每日全家一起享受水果带来的色彩、口感与愉悦。家长应以身作则,培养孩子对吃水果的兴趣。每天出门的人也可以准备好不同的水果带到办公室、学校,保证每天都吃到水果。

水果可口,营养丰富,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。不同的水果,不同季节的水果甜度和营养素含量有所不同,因此选择水果要考虑新鲜、时令,要多品种搭配才能保证营养素的全面。

水果品种多,部分含糖量高;应学会选择以及交换,并把高糖水果当作膳食组成部分。   

父母要以身作则,重视孩子从小就开始培养良好饮食习惯的养成,增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好。 日常生活中应在家里营造健康饮食的氛围,父母要做榜样,自身多吃蔬菜水果,这样孩子才能耳濡目染,因适应而逐渐养成多吃蔬菜、水果、大豆、奶类的饮食习惯。从小养成健康饮食习惯,对保证均衡营养和健康、预防慢性病有着长期深远意义。

 

四  重要提示

 

高碳水类蔬菜

    土豆、山药、芋头、南瓜、藕、菱角、荸荠等,虽然是蔬菜的一种,但是其富含碳水化合物多,能量较高,因此在食用时可以适当减少主食的摄入量,更要减少油炸等烹调方式。  

 

“定量”知多少  

    测量蔬菜水果的多少,双手是“随身称”,利用下表,可以估计食物量。

    100克绿叶菜生的体积大约是一捧,焯水之后的体积大约是一盘心,半碗。

    100克水果大约是半个苹果的可食部分,也就是去掉苹果籽之后的量。

 
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编辑:苏国建 审核:苏国建
 
 
 
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